Jak sprawnie, zdrowo i smacznie przygotowywać śniadania? Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, który dostarcza organizmowi niezbędnej energii i składników odżywczych. Choć większość z nas zdaje sobie sprawę z jego roli, to niestety w porannym pośpiechu często brakuje na nie czasu. A przygotowanie pożywnego posiłku wcale nie musi być czasochłonne! Zbliżający się Europejski Dzień Śniadania (24 kwietnia) to doskonała okazja, aby przyjrzeć się porannym nawykom i zadbać o smaczny oraz zdrowy start dnia.

Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że sycące śniadanie to podstawa. Aż 89 proc. Polaków deklaruje jedzenie śniadania regularnie przynajmniej 5-6 razy w tygodniu, przy czym nasze poranki zdominowane są przez kanapki[1]. To zdecydowanie najprostszy i najszybszy sposób na rozpoczęcie dnia, szczególnie gdy nie mamy wiele czasu. Jednak nie trzeba wiele, aby rano cieszyć się pysznym i zbilansowanym posiłkiem. Poznaj wskazówki, jak szybko, zdrowo i smacznie przygotowywać śniadania. I zaoszczędzić przy tym sporo cennych minut!

Dlaczego warto jeść śniadanie?

Śniadanie to kluczowy posiłek, który wpływa na nasze funkcjonowanie przez cały dzień, dostarczając energii do działania. Nie tylko zapewnia organizmowi niezbędne składniki odżywcze, ale także pobudza metabolizm, co przyspiesza przemianę materii i pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi. Sycące śniadanie stabilizuje poziom cukru we krwi, co zapobiega nagłym spadkom energii i zmniejsza chęć sięgania po niezdrowe przekąski. Jego regularne jedzenie poprawia koncentrację i pamięć - jest to szczególnie ważne podczas pracy i nauki. Według ekspertów British Dietetic Association (BDA) dobrze zbilansowane śniadanie powinno zawierać źródło białka, bogate w błonnik węglowodany oraz porcję owoców czy warzyw. Nie możemy zapomnieć również o dodatku zdrowych tłuszczów[2]. Jajka, pełnoziarniste tosty z awokado czy jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców i garści orzechów, to tylko niektóre z możliwości na pożywny start dnia.

Szybko nie znaczy nudno i monotonnie!

Przyrządzanie śniadania nie musi być czasochłonne, jeśli zastosujemy kilka prostych trików. Wielu z nas zmaga się z porannym pośpiechem, dlatego warto niektóre składniki przygotować z wyprzedzeniem. Świetnym wyborem będą ugotowane na twardo jajka, które w skorupkach można przechowywać w lodówce przez kilka dni i są gotowe do spożycia w każdej chwili. 

- Aby zrobić pyszną kanapkę na wynos, należy rozgnieść dojrzałe awokado na kromce pełnoziarnistego chleba, przyprawić odrobiną soku z cytryny, solą i pieprzem, dodać plastry jajka, a na koniec posypać wszystko czarnuszką i świeżymi kiełkami - na przykład brokułu lub rzodkiewki. Ta kombinacja nie tylko zaspokoi głód, ale także dostarczy organizmowi cennych witamin i minerałów - przekonuje Dariusz Baryga, prywatny szef kuchni, prowadzący audycje i programy kulinarne.

Inną opcją jest ugotowanie większej ilości kaszy quinoa lub bulgur. Obie świetnie sprawdzą się jako baza do śniadaniowych bowli. Po dodaniu świeżych lub suszonych owoców, orzechów i jogurtu, mamy szybkie, pożywne i smakowite śniadanie. I to w mniej niż 10 minut! 

- Doskonałym rozwiązaniem dla tych, którzy cenią sobie każdą dodatkową minutę snu, będzie nocna owsianka, która nie wymaga rano od nas żadnej pracy. Wystarczy wieczorem połączyć płatki owsiane z mlekiem (zwykłym lub roślinnym) czy jogurtem, dodać ulubione owoce, orzechy, nasiona i odrobinę miodu lub syropu klonowego, a następnie umieścić składniki w słoiku i zostawić na noc w lodówce - zdradza szef kuchni.

Dobrze sprawdzi się także przygotowane wcześniej smoothie, które można wypić w drodze do szkoły lub pracy. Zrobimy je, blendując ze sobą bogaty w białko jogurt (np. skyr), garść świeżego szpinaku, banana oraz łyżkę pełnych kwasów omega-3 nasion chia. Dodatkowo kilka kropel soku z cytryny wzbogaci smak koktajlu i pozwoli zachować składnikom ich kolor.

Dla tych, którzy rano lubią zjeść ?coś na ciepło?, dobrym pomysłem jest zrobienie większej ilości masy na naleśniki, którą można zamrozić w plastikowej butelce. Wystarczy wyjąć masę z zamrażarki wieczorem i pozostawić w lodówce do rozmrożenia przez noc. Rano, ciasto będzie gotowe do użycia - należy tylko dokładnie wstrząsnąć butelką (lub szybko ponownie zmiksować), aby wymieszać składniki, a następnie wylać odpowiednią ilość na rozgrzaną patelnię. Z kolei usmażone amerykańskie pankejki możemy przechowywać zamrożone w woreczku strunowym, a rano odgrzać w tosterze. Będą apetycznie chrupiące!

Ułatw sobie życie

Ostatni, jednak nie mniej ważny punkt, to wszystko to, co potrzebne nam do przygotowania śniadania. Planowanie jadłospisu i zakupów spożywczych sprawi, że zawsze będziemy mieć pod ręką produkty, z których możemy przyrządzić smaczny posiłek - bez tracenia cennego czasu na głowienie się, co zjeść. Nieocenioną pomocą są odpowiednio dobrane akcesoria kuchenne.

- Ostry nóż to must-have w kuchni, aby szybko i sprawnie pokroić składniki. W wyposażeniu warto mieć także dobrej jakości patelnię z nieprzywierającą powłoką (np. o dwustronnej strukturze plastra miodu), która pozwoli na usmażenie jajecznicy, placuszków czy omletu bez obaw o przywieranie i przypalanie - mówi Dariusz Baryga.

Znacząco ułatwić codzienne przygotowywanie dań (nie tylko śniadań) może wielofunkcyjny robot z funkcją gotowania. To wyjątkowo modne obecnie urządzenie jest nie tylko praktyczne, ale również oszczędza czas, energię i przestrzeń w kuchni, zastępując kilka innych urządzeń. Będzie idealnym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą szybko i prosto przyrządzać zdrowe posiłki.

Europejski Dzień Śniadania to świetna okazja, by przemyśleć i ulepszyć poranne nawyki. Pierwszy posiłek, choć często pomijany, to klucz do dobrego samopoczucia i solidna dawka energii na resztę dnia, dlatego powinien być stałym elementem każdego poranka - nie tylko od święta. A dzięki tym poradom, na pewno nie wyjdziesz z domu z pustym żołądkiem!

[1] IPSOS, Trendy w zwyczajach żywieniowych Polaków Edycja 2021
[2] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/